romain sèche 2017

¿Estás poniendo en marcha tu secadora? Aquí hay algunos consejos que pueden resultarle útiles.

Periodo seco 2017

En mayo decidí empezar un atajo para ganar definición muscular. El objetivo de este corte de 8 a 10 semanas era perder unos 6 kilos. De cualquier manera, un atajo bastante y una pérdida de peso moderada, solo para acercarse, o incluso caer justo por debajo de la marca del 10% de grasa corporal. Les describiré lo que he puesto en práctica para lograr este objetivo. Los cambios fueron bastante sencillos y relativamente fáciles de replicar.

Después de un período de ganancia de masa

Intento durante todo el año mantenerme relativamente limpio, no dejarme llevar por completo, para mantener un cuerpo atlético en el que me sienta bien. Sin embargo, un período de aumento de masa y fuerza suele ir acompañado de un ligero aumento de grasa. Durante el período de septiembre de 2016 a abril de 2017, hice todo lo posible para ganar fuerza en ejercicios importantes como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto mientras trataba de ganar algo de masa muscular. Para ello, me encontraba por tanto en un período de excedente calórico, necesario para el progreso real y la creación de nuevos tejidos. Así que subí de peso de forma controlada, con algo de músculo y algo de grasa inevitable.

También puede experimentar ligeros períodos de relajación, en los que no está al 100% en dieta y entrenamiento. Tener una actividad profesional y una vida ajetreada no siempre facilita las cosas y todos pueden identificarse con esto. Tienes vida familiar, obligaciones profesionales, viajes, restaurantes inesperados y es común apartarse un poco de tu dieta. ¡nada de grave! Solo necesita mantener un equilibrio general, tratar de comer bien cuando esté en casa y hacer ejercicio cuando pueda. Encontrar un equilibrio entre el placer y un estilo de vida saludable es lo que lo mantendrá activo a largo plazo, el fitness no debe convertirse en una obsesión permanente, sino que debe convertirse en parte de su estilo de vida.

romain sèche 2017

Instalación de la secadora

Como saben, mi objetivo es hacer que el corte sea simple y fácil de reproducir. Por lo tanto, esto se basó en 3 pilares:

1 °) Mantenimiento del entrenamiento de fuerza

El objetivo aquí es minimizar la pérdida de fuerza y ​​músculo. Mantenga aproximadamente el mismo volumen de entrenamiento que el período anterior. Posiblemente podamos reducir un poco el trabajo de fuerza y ​​concentrarnos en series de intensidad moderada. Así que me limité a mis sesiones semanales de 4 a 5 en las que entreno cada músculo aproximadamente 2 veces a la semana, generalmente siguiendo un formato de cuerpo superior e inferior que aprecio particularmente. Recuerde, no es necesario cambiar completamente su entrenamiento entre los dos períodos. Siga un programa con el que se sienta cómodo y que tenga un buen equilibrio entre la tensión muscular y el descanso.

2 °) Disminución de la ingesta de calorías

Mi aumento de peso y mi dieta magra no cambian mucho en términos de los alimentos seleccionados. Estas son las cantidades que variarán para crear un déficit de calorías. Durante el período de ganancia de masa mi ingesta calórica superó las 3000 calorías, para este corte comencé con una meta de 2500 calorías, la cual adapté de acuerdo a mi progreso. Aumenté levemente mi ingesta de proteínas, así como mi ingesta de vegetales verdes, útiles para consumir un gran volumen de alimentos con baja densidad calórica para limitar la sensación de hambre. Al mismo tiempo, reduje mi ingesta diaria total de carbohidratos.

Un aspecto importante es pesarse con frecuencia y modificar la dieta en función de su evolución. ¿No estás perdiendo peso? Reducir un poco más la ingesta diaria. ¿Está perdiendo peso al ritmo deseado? Perfecto, continúa por este camino. ¿Está perdiendo peso demasiado rápido? Esto no es necesariamente una buena señal, puede reintroducir un poco más de comida en su dieta para tener una pérdida de peso más moderada. Ten un plan de partida y no dudes en adaptarlo según tu desarrollo

3 °) Aumento del gasto energético

Esto se hace de dos formas, la primera es luchar contra el prominente estilo de vida sedentario en nuestra sociedad. Esto se hace siendo más activo durante el día, caminando más, usando su bicicleta para moverse cerca, saliendo a caminar, subiendo las escaleras, etc. Una herramienta que puede resultarle útil es un contador de pasos, que lo ayuda a establecer una meta diaria y caminar más.

La segunda forma es introducir gradualmente el entrenamiento cardiovascular en su rutina. Recuerde, la base de su corte es el entrenamiento de fuerza y ​​la dieta, el cardio es una herramienta complementaria disponible para apoyarlo y ayudarlo a crear un déficit de calorías. Puede elegir entre sesiones de tipo HIIT que son cortas e intensas y sesiones de tipo LISS y MISS, es decir, de intensidad baja y moderada durante períodos un poco más largos. Ambos tienen sus beneficios y usted tiene la flexibilidad de alternar o concentrarse en el tipo de sesión que prefiera.

Mi evolución

Acabo de terminar mi sexta semana de secado y va relativamente bien. Estoy en línea con los objetivos marcados al principio y veo una pérdida de peso de 0,5 kg a 1 kg por semana. Todavía estoy en el período en el que el corte no es particularmente intenso y difícil de sostener. Obviamente a veces quiero comer más o darme un capricho con una comida trampa que me gusta, pero la sensación de hambre no es omnipresente y eso es lo más importante.

De hecho, el período seco se divide en varias etapas, las primeras semanas generalmente son bastante fáciles de mantener, reducimos ligeramente la dieta pero la reducción no es drástica. Por otro lado pasa a encontrarse mesetas que luego nos obligan a reducir de nuevo las calorías totales y el seco se vuelve cada vez más duro. De hecho, cuanto más disminuimos nuestro porcentaje de grasa corporal, más difícil se vuelve utilizar las reservas. La marca del 10% suele ser un buen punto de referencia. Acercarse es una meta alcanzable, meterse debajo y seguir excavando se convierte en una verdadera lucha. Esto lo soportan particularmente los competidores que desean lograr una definición óptima.

Para la mayoría de las personas que leerán este artículo, y que no tienen objetivos de competencia, pero solo para estar un poco más secos, para ver aparecer sus abdominales, entonces no hay necesidad de bajar demasiado bajo y estresando su cuerpo. ¡Ten paciencia con tu corte, implementa la estrategia descrita anteriormente, adapta las variables según tu evolución y obtendrás un físico más seco y refinado!

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