Ha vuelto la escuela y es posible que haya decidido iniciar un programa de entrenamiento con pesas.

Pensé que iba a facilitar un poco su trabajo al ofrecerle 2 programas de entrenamiento con pesas que se pueden aplicar hoy.

Programas simples y efectivos

Estas son rutinas de ejercicios simples y efectivas en las que puede desarrollar su programa completo de entrenamiento de fuerza. El primer programa se realizará en el gimnasio, el segundo es un programa en casa. Si desea una versión completa y personalizada, ¡no dude en convertirse en miembro directamente en el sitio!

Instrucciones

-Realice las 3 sesiones cada semana

-3 a 5 series por ejercicio

-6 a 15 repeticiones por serie

-1m30 a 2min de descanso entre series

Programa de gimnasio

Sesión A (lunes)

  • Press de banca
  • Pull-ups de pronación con agarre ancho
  • Press de hombros con mancuernas
  • Mancuernas delanteras
  • Prensa de muslos
  • Extensión de piernas

Sesión B (miércoles)

  • Sentadillas con barra
  • Flexión de piernas
  • Prensa inclinada con mancuernas
  • Fila con barra
  • Elevaciones laterales
  • Barra para curl de bíceps

Sesión C (viernes)

  • Dips
  • Tirador de polea baja con agarre firme
  • Elevaciones de hombros traseros
  • Se encoge de hombros con mancuernas
  • Aberturas delanteras
  • Sentadilla en cáliz

Programa de inicio

Sesión A (lunes)

  • Sentadillas con mancuernas
  • Zapatos de tacón clásicos
  • Mancuernas de remo
  • Flexión de bíceps
  • Press de hombros con mancuernas

Sesión B (miércoles)

  • Zapatos con pies elevados
  • Pull-ups
  • Elevaciones laterales
  • Mancuernas delanteras
  • Estocadas con mancuernas

Sesión C (viernes)

  • Dips
  • Bombas de agarre apretado
  • Pull-up con mancuernas en un banco
  • Elevaciones traseras
  • Sentadilla en cáliz

Ejercicios, series y repeticiones

Harás las tres sesiones dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones. Para cada ejercicio realizarás entre 3 y 5 series y entre 6 y 15 repeticiones. Puede alternar el número de series y repeticiones según el entrenamiento o siguiendo un ciclo de aumento de cargas y disminución del número de repeticiones. Para ejercicios de peso corporal como dips y pull-ups, los hará según su capacidad. Por supuesto, tiene la posibilidad de reemplazar los ejercicios por equivalentes para crear más diversidad en este programa.

¿Para quién es este programa?

Este programa es un programa de culturismo de cuerpo completo muy simple para todas las personas que desean desarrollar sus músculos de una manera completa y armoniosa. El programa de cuerpo completo es ideal para culturistas principiantes e intermedios, así como para personas con una agenda ocupada que desean condensar sus entrenamientos en un mínimo de sesiones. El formato de cuerpo completo implica entrenar todo el cuerpo en cada sesión. Este es un desglose clásico que ha demostrado funcionar con el tiempo. Si tienes un nivel más avanzado y quieres hacer más sesiones durante la semana, puedes recurrir a un programa más adecuado.

Diferencias para lo seco

Si su objetivo es secarse, también puede mantener la base de este entrenamiento. Lo que cambiará principalmente es su dieta con una disminución en la ingesta total de energía. Puede agregar cardio según sea necesario. De hecho, es importante recordar que el programa de culturismo no necesita sufrir cambios radicales durante el período de aumento de peso en comparación con el período de sequedad. De hecho, puede haber pequeños ajustes, pero la diferencia fundamental está en la dieta y el entrenamiento cardiovascular.

Optimice el programa para

Dependiendo de sus necesidades, sus posibilidades y sus objetivos específicos, por supuesto, puede modificar este programa. Si hay grupos de músculos que desea trabajar primero y otros un poco menos, siéntase libre de sustituir ejercicios. ¡Atención, no eliminamos el trabajo de las piernas! Ya veo venir a algunos de ustedes;). Si hay algún ejercicio fetiche con el que se sienta muy bien y no está en este programa, no dude en presentarlo. Si por el contrario tienes algún problema con algún ejercicio no dudes en retirarlo por supuesto.

Establecer progresión

Las rutinas de entrenamiento que se muestran son las básicas para usted. En torno a estos ejercicios y esta distribución del trabajo de los diferentes grupos musculares tendrás que adaptarlo a tus necesidades. Elegirás cargas que se adapten a tus habilidades y establecerás un sistema de progresión que se adapte a ti.

Es decir, casi todas las semanas debería poder aumentar al menos un factor en su entrenamiento. Esto significa agregar repetición a los ejercicios, aumentar el peso en la barra y las máquinas o incluso lograr el mismo rendimiento reduciendo un poco los tiempos de descanso. Hay muchas, muchas variables que pueden usarse para medir y optimizar su progreso.

Cuánto tiempo seguir este programa

Todo el tiempo que quieras, disfrútalo y progresa. No hay obligación de cambiar de programa todo el tiempo, lo importante es divertirse haciéndolo todos los días. ¡Ve al gimnasio con metas en mente y diviértete! Pruébelo durante las próximas semanas, mida su progreso y, si le gusta, ¡continúe! Algunos programas muy famosos como el Wendler 531 (programa de fuerza) se toman a veces durante todo un año. Lo importante es poder variar la intensidad y el volumen del entrenamiento durante determinados periodos y escuchar tu cuerpo y sus deseos.

Abdominales, pantorrillas, cardio

Puede complementar estos entrenamientos con algunos ejercicios para los abdominales, las pantorrillas y posiblemente un poco de cardio. Puede optar por hacer esto inmediatamente después de los entrenamientos o en otro momento de la semana. En general, recomiendo hacer abdominales y ejercicios para las pantorrillas al menos dos veces por semana. Para el cardio es interesante ajustarlo según tus necesidades y tu objetivo físico y deportivo.

¡Valor y buen comienzo del año escolar!

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