El beneficio de tener una barra de dominadas en casa
Los mejores programas de entrenamiento incluyen chin ups . De hecho, es un ejercicio compuesto , porque generalmente tienes que levantar el cuerpo del suelo colgándote de una barra de dominadas utilizando todos los músculos de la parte superior del cuerpo : los pectorales , los deltoides , los bíceps , tríceps , antebrazos , trapecio , dorsales y abdominales .
Los diferentes tipos de barras de dominadas
– La barra para puerta : es la más fácil de instalar , basta con fijarlo en la parte superior de la puerta sin taladrar o atornillar esta . Esta barra es ideal para principiantes , ya que les permite realizar ejercicios básicos de tracción . Sin embargo, algunos modelos ofrecen programas de entrenamiento con pesas más elaborados .
– La barra de techo : este tipo de barra de tracción está diseñada para uso profesional , permitiendo la realización de todos los ejercicios de tracción . Esta barra está anclada en el techo , que debe ser de hormigón para garantizar la seguridad de los deportistas .
– La barra de la pared : es una barra fija , anclado en una pared maciza hormigón . También se puede instalar en un ángulo o entre dos paredes según modelo .
– La barra exterior : este tipo está destinado exclusivamente para uso en exteriores también permite beneficiarse del aire fresco durante las sesiones de entrenamiento . Esta barra está diseñada para soportar condiciones exteriores . Se puede fijar a un muro de hormigón o disponible con patas .
¿Cómo elegir la barra de dominadas?
Dependiendo de los objetivos , la barra de dominadas debe sobre todo garantizar la seguridad del deportista .
Para práctica moderada , es posible comprar una barra ajustable ( extensible ) sostenida entre dos paredes con cauchos de sujeción .
Sin embargo, este tipo de barra no se recomienda para uso regular e intensivo , en particular para plantillas grandes para las que se recomienda invertir en un Barras fijadas mediante tornillos a la pared o al techo , siempre que sean de hormigón , y esto para garantizar un nivel óptimo de seguridad para los deportistas .
Los diferentes ejercicios a realizar y un ejemplo de programa
– Sobre pronación y tracción en supinación: este ejercicio se practica colgando de la barra , espalda recta , con la
– Dips: este ejercicio se realiza con una barra colocada en el suelo . El deportista pone las manos en la barra, estirando los brazos mientras mantiene la espalda recta y aprieta los abdominales . Luego doblará los codos y se asegurará de que sus nalgas toquen el suelo y luego se elevará suavemente mientras extiende los brazos.
– Dedos de los pies a la barra: más complicado que el ejercicio anterior, este se realiza extendiendo las manos con un ancho mayor que el de los hombros. Luego, el atleta debe levantar los muslos hacia el pecho para que los tobillos estén al mismo nivel que la barra de dominadas , teniendo cuidado de mantener bien las piernas recta .
El atleta puede, por ejemplo, realizar estos ejercicios durante un mes, a un ritmo de 2 sesiones semanales como máximo, comenzando con 3 series de 4 repeticiones , luego 4 series de 5 repeticiones , según tus resultados y objetivos . Evidentemente, el interés es tonificar los músculos del cuerpo , especialmente los de la parte superior, en particular el músculo deltoides y los músculos de la espalda .
