Un tema importante que es objeto de mucho debate.

¿Ha practicado deportes y no está perdiendo peso? ¿Escuchaste la última entrevista con tal o cual especialista que puso tus dudas en tu cabeza? ¿Quieres una respuesta definitiva sobre si inscribirte en el gimnasio o no? Aquí está el artículo para usted.

Si ha estado siguiendo este blog por un tiempo y leyendo nuestros artículos, especialmente el más reciente: “Pérdida de grasa: cómo funciona”. Para que sepas que recomiendo con frecuencia hacer deporte. Tanto para hombres como para mujeres, para quienes quieren desarrollar músculo y para quienes quieren perder peso. Que recomiendo la práctica del entrenamiento de fuerza como base imprescindible y complementarlo con un poco de cardio o algún deporte que te guste.

Entonces, mi opinión puede parecer que ya se inclina hacia el Sí. Pero el objetivo aquí no es dar mi opinión, es simplemente explicarte las condiciones en las que el deporte puede ayudarte a perder peso y darte todas las cartas en la mano para que lo entiendas.

El balance energético: Factor N ° 1

Como repito a menudo, la pérdida de peso se trata ante todo de su equilibrio energético. Este concepto es muy importante de entender. Energía entrante (comida, bebida, etc.) vs energía saliente (metabolismo basal, actividades, etc.). Si participar en deportes le permite gastar más energía de la que consume, perderá peso. Si el ejercicio no le hace gastar más energía de la que consume, no perderá peso. De hecho, el ejercicio no lo hace perder o aumentar de peso, es la forma en que se contrarresta con los alimentos lo que lo determina.

Les doy un ejemplo muy exagerado pero no obstante verdadero:

Puedes hacer 8 horas de natación que queman 8.000 calorías al día y aumentan de peso.
-> Si lo compensas consumiendo 8.000 calorías extra a través de la dieta

Puede hacer 1 hora de natación, lo que quema 1000 calorías por día y pierde peso.
-> Si agrega menos de 1000 calorías a su ingesta total de energía.

¿Entiendes mejor?

Sin embargo, con la misma dieta, por supuesto, perderá más peso si nada durante 8 horas, en lugar de 1 hora. Este es un ejemplo poco realista (a menos que su nombre sea Michael Phelps) pero es una representación de la realidad. El ejercicio te hará perder peso si te ayuda a lograr un balance energético negativo. Si compensa su nueva actividad deportiva con más comida, entonces comprende que los efectos se cancelan de alguna manera.

Evolución del peso según deporte y dieta

Tomemos un ejemplo más cercano a la realidad si no le importa:

Nota: Esto es para simplificar el mecanismo de cambio de peso, pero esquemáticamente así es como sucede.

Situación N ° 1:

  1. Ya sea un hombre de 30 años y alrededor de 75 kg, que no practica deporte,
  2. Este hombre tiene un gasto energético diario de unas 2300 calorías (este es un ejemplo).
  3. Este hombre consume alrededor de 2300 calorías por día a través de una dieta balanceada
  4. -> Este hombre sostiene su peso. Porque la energía entrante es equivalente a la energía saliente

Escenario N ° 2:

  1. Este mismo hombre decide entrenar 1 hora al día y gasta 400 calorías durante este entrenamiento diario.
  2. Este hombre tiene un gasto energético diario que ahora alcanza las 2700 calorías (2300 + 400)
  3. Este hombre mantiene su dieta balanceada alrededor de 2300 calorías
  4. -> Este hombre está perdiendo peso. Porque ha logrado crear un déficit de balance energético de unas 400 calorías / día

Escenario 3:

  1. Este hombre decide entrenar 1 hora al día y gasta 400 calorías durante este entrenamiento
  2. Este hombre tiene un gasto energético diario de 2700 calorías (2300 + 400)
  3. Este hombre ingiere 400 calorías más de lo habitual, o unas 2700 calorías
  4. -> Este hombre no está perdiendo peso. Porque la actividad deportiva adicional fue compensada por un aumento en la dieta.

Escenario 4

  1. Este hombre decide entrenar 1 hora al día y gasta 400 calorías durante este entrenamiento
  2. Este hombre tiene un gasto energético diario de 2700 calorías (2300 + 400)
  3. Este hombre solo come mientras se divierte, sin contar nada y sin concepto de balance alimentario o energía total. Los deportes le dan hambre, come más de lo habitual.
  4. -> Este hombre puede subir de peso muy bien, a pesar de los deportes . Si la ingesta energética es mucho más de 2700 calorías ..

Conclusión:

En realidad, es relativamente simple. Si mantiene una dieta equilibrada y una ingesta energética estable, agregar actividad deportiva a su rutina diaria le permitirá quemar más energía y ayudar a perder peso. Si, por el contrario, practicas deporte, pero a cambio comes más o no controlas tu ingesta alimentaria. Por lo tanto, es posible que esto no tenga los efectos beneficiosos que busca en términos de aumento de peso.

Este es el otro aspecto que es fundamental abordar. El deporte no se trata solo de quemar calorías para perder peso. El deporte es lo que transforma tu cuerpo y lo hace como tú lo quieres, lo nutre y lo mantiene saludable. Por supuesto, la dieta es fundamental y no llegarás a ningún lado sin una dieta equilibrada y rica. Pero debe entenderse que estos dos elementos van de la mano y que nunca debe pasarse por alto uno u otro. Vimos en la primera parte el aspecto energético, veremos aquí que valorar el valor del deporte no se limita al peso en la balanza.

Le sport fait il maigrir

Incremento del metabolismo vinculado al deporte

Un elemento importante a destacar es el aumento del metabolismo vinculado a la práctica deportiva. Esto se establece en dos escalas.

A corto plazo: La práctica deportiva aumenta el gasto energético inmediato (durante el ejercicio), pero no solo. La actividad deportiva también provocará un aumento del metabolismo a corto plazo. Durante la fase de recuperación, es decir las horas siguientes a tu entrenamiento, efectivamente hay un mayor gasto energético.

Largo plazo: Esto también se traducirá potencialmente en el largo plazo, si está haciendo actividad muscular y construyendo músculo, potencialmente verá un aumento del metabolismo basal después de un tiempo. Los músculos consumen mucha energía para mantenerse y su cuerpo consumirá más energía a diario. La masa muscular es un factor importante en el cálculo de las necesidades energéticas diarias.

Masa grasa y masa muscular

Hemos hablado mucho sobre el desarrollo del peso, pero no es el único criterio. De hecho, los índices de masa grasa y masa muscular son otros dos indicadores particularmente importantes. Es muy común observar en los deportistas, un peso que se mantiene pero un cambio en la composición corporal. El trabajo deportivo contribuye a la creación de masa muscular y a la pérdida de masa grasa.

Por lo tanto, medir solo el cambio de peso cuando una persona comienza a hacer ejercicio es olvidar estos otros factores esenciales. La recomposición corporal con una disminución de la masa grasa y un aumento de la masa muscular es completamente positiva para la salud, aunque esto no necesariamente se manifiesta en una evolución significativa en la balanza. Esta es una ocurrencia común, especialmente entre los principiantes.

El entrenamiento de fuerza dará forma a tu cuerpo

El entrenamiento de fuerza es lo que te permite desarrollar el cuerpo que deseas. Quieres brazos más musculosos, ninguna dieta por sí sola logrará este objetivo. ¿Quieres unos glúteos más regordetes? Es el entrenamiento de fuerza el que te permitirá lograr este objetivo. Entonces, cambiar tu cuerpo no se trata solo de perder unos kilos. Si realmente quieres modificarlo, tendrás que darle forma, asignarle un trabajo específico, cortarlo y ajustarlo a tu gusto.

El entrenamiento de fuerza lo fortalecerá

El entrenamiento de fuerza le permitirá volverse más fuerte y más sólido. Si ejercita sus músculos con frecuencia, aumentará su fuerza física, el tamaño de sus músculos y sus capacidades. Por lo tanto, fortalecerá sus articulaciones, fortalecerá su espalda y eliminará los dolores frecuentes. En la vida cotidiana o al practicar un deporte en particular, esto puede evitar que se lesione. Tu cuerpo estará más fuerte y en mejores condiciones.

El deporte preservará su salud

Hacer deporte es sobre todo preservar la salud. Recientemente compartí un informe que muestra que en Quebec, los médicos ahora podrán prescribir ejercicio a sus pacientes. Sí, en lugar de medicamentos, ¡pueden prescribir deporte! Esto le indica si es beneficioso para su salud. El deporte es particularmente reconocido por sus efectos positivos en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, en la lucha contra la obesidad y la diabetes.

Argumento común: el deporte te da hambre

Creo que es interesante volver a este punto. Un argumento que a veces se presenta en contra del deporte es que practicar deporte te da hambre. Y por eso queremos comer mucho más.

A veces se observa en personas que practican deportes, un aumento del apetito. Especialmente en el período posterior al entrenamiento. Esto es especialmente cierto para las actividades largas y los deportes de resistencia. Después de una hora de natación, por ejemplo, queremos comer mucho y con prisa a menudo comemos golosinas o pasteles, eso es un hecho.

Entonces, depende de ti manipular todas estas variables para hacer tu vida más fácil y no encontrarte en este tipo de situación. Si las actividades de resistencia prolongadas le dan hambre, opte por sesiones similares a HIIT más cortas e intensas. Reduzca el entrenamiento de resistencia y concéntrese en el entrenamiento de fuerza. A menudo tendemos a asociar el deporte con actividades largas y extenuantes. Esta está lejos de ser la única opción disponible para usted, las sesiones cortas de alta intensidad son bastante efectivas y pueden provocar menos molestias.

También puede controlar mejor su apetito mejorando su dieta. Elija productos que tengan una densidad calórica baja y que sean ricos en fibra, agua y micronutrientes. ¡Siempre hay estrategias que se pueden implementar de forma individual para sentirse mejor! Haga algunas pruebas, trate de encontrar lo que funcione mejor para usted. Por lo general, el entrenamiento con pesas no es un problema de este lado, ¡entonces encuentre una actividad física complementaria que se adapte mejor a usted!

Conclusión:

Si, como yo, estás interesado tanto en el físico como en la salud, entonces sabes lo importante que es llevar un estilo de vida que es lo que estás buscando. Tener una buena dieta y una rutina de ejercicio semanal son los pilares de una buena salud y un físico hermoso. Al comprender mejor los diferentes factores que entran en juego, ahora tiene los medios para formarse su propia opinión sobre la importancia del deporte.

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