Algunos consejos sencillos para ganar volumen en esa zona muscular tan deseada …
Como muchas mujeres, indudablemente buscas ganar volumen en los glúteos. ¿Pero estás seguro de que lo estás haciendo bien y de poner las probabilidades a tu favor? ¿Tu genética te limitará a alcanzar tu objetivo? ¡Siga estos consejos para crear un programa eficaz!
Los ejercicios de construcción
Primero incluirá ejercicios importantes de entrenamiento con pesas que ayuden a desarrollar todos los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, los glúteos. Algunos de estos ejercicios incluirán la sentadilla trasera, la sentadilla frontal, las estocadas, la prensa de muslos y el peso muerto. Estos ejercicios te permitirán utilizar cargas bastante pesadas y estimular el crecimiento muscular. Así ganarás a nivel de glúteos, cuádriceps e isquiotibiales para unas piernas tonificadas y firmes.
Puedes usar las barras y las máquinas del gimnasio o simplemente usar un par de mancuernas en casa. Estos ejercicios servirán como base para su programa y deben colocarse al comienzo de la sesión cuando tenga más energía. Intente mejorar su técnica con el tiempo y trabaje en toda su amplitud con cada movimiento si es posible.
Aislar las nalgas
Para ayudar a ganar más volumen en esa área específica, también utilizará ejercicios que aíslen los músculos de los glúteos. A diferencia de los ejercicios antes mencionados que reclutan varios grupos de músculos al mismo tiempo, los ejercicios de aislamiento se enfocarán casi solo en los músculos de los glúteos. Hay muchas variaciones posibles, pero para darle algunos ejemplos, aquí hay algunos ejercicios muy simples y efectivos:
Extensiones de cadera (piernas dobladas y piernas rectas), elevaciones laterales (de pie y en el suelo), máquinas de glúteos. Puedes realizar estos ejercicios con el peso corporal, o con pesas y resistencias para aumentar la dificultad.
Encontrar el progreso
El desarrollo muscular implica una búsqueda constante de progreso. Si te quedas atascado con las mismas cargas y el mismo número de repeticiones, no estimularás tus músculos lo suficiente como para animarlos a crecer. Los músculos se fortalecen y se agrandan cuando se les dan estímulos grandes y frecuentes que indican la necesidad de fortalecerse. Cuando un músculo se acostumbra a una determinada carga, a un formato de trabajo, está poco estresado por el esfuerzo y se contenta con su estado actual.
¡Así que a lo largo del tiempo, busca la progresión! Agrega peso a tus barras y máquinas, trabaja más duro, agrega volumen de entrenamiento, haz más repeticiones, etc. Siempre esfuérzate por dar más a largo plazo, eso es lo que marcará la diferencia. Así que no seas liviano con cargas pesadas, no tengas miedo de poner peso en tu barra de sentadillas, no temas estar congestionado y con dolor.
¿Cuántas veces a la semana?
La frecuencia de los entrenamientos de glúteos depende principalmente de su programa. Si estás en cuerpo completo en 3 días, puedes hacer un poco en cada sesión. Si sigue un desglose por grupo de músculos, puede entrenarlos de 1 a 3 veces por semana. En general, te recomiendo que trabajes en ellos al menos dos veces por semana. ¡Puedes combinarlos con tu sesión de piernas o hacer una sesión con un enfoque completo para los glúteos! Ambos métodos funcionan bien. Un ejemplo simple podría ser comenzar su sesión con 2 ejercicios principales para la parte inferior del cuerpo como la sentadilla y la prensa de muslos y luego completar con varios ejercicios de glúteos diferentes.
Mantenga la armonía general
No se concentre solo en esta área del cuerpo, trate de trabajar todos los grupos de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo de todos modos. Esto tiene como objetivo ganar fuerza general, evitar desequilibrios y mantener un físico armonioso. Así que no tengas miedo de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, ¡ganarás tono y te harás más fuerte! Sobre este tema, no olvide leer el artículo «¿Deberían las mujeres hacer ejercicio con pesas?» »
¿Una cuestión de genética?
Como en muchos otros campos, la genética tendrá voz y nosotros tendremos que ver con lo que nos den. La curva de los glúteos estará más o menos presente y más o menos difícil de desarrollar. Algunas chicas tienen ventajas naturales sin tener que hacer ningún esfuerzo adicional. Para otras chicas, la búsqueda de glúteos regordetes será difícil y llevará mucho tiempo.
¡Pero no se desanime! El único límite que existe es el que te impones. A pesar de la genética desfavorable, puede ganar en forma y progresar en esta área. No pasarás de un trasero totalmente plano a algo muy desarrollado, pero una chica delgada definitivamente puede ponerse en forma y estar orgullosa de lo que muestra. ¡Así que manos a la obra!
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