Configurar un programa de entrenamiento con pesas simple y eficaz basado en 3 días de entrenamiento.
Entrenamientos habituales durante todo el año
Como digo a menudo, la coherencia es la mejor forma de obtener resultados, no apresurarse. Aquellos que son nuevos en el gimnasio y están ansiosos por obtener resultados generalmente no duran. Por el contrario, aquellos que entienden que es la repetición de esfuerzos y sesiones y la perseverancia en el tiempo lo que trae un cambio real, llegarán lejos. Por eso una rutina de 3 días de entrenamiento a la semana puede resultar bastante eficaz si eres diligente en tu programa y no te pierdes una sesión. Es mejor hacer 3 sesiones por semana durante todo el año, en lugar de 6 sesiones por semana durante 1 mes y luego desaparecer por completo (y este es el caso con demasiada frecuencia).
3 sesiones por semana es perfecto para perfiles principiantes e intermedios que desean maximizar los resultados optimizando su horario.
Entrenamiento de cuerpo completo 3 días
Para este tipo de programa, recomiendo encarecidamente el formato de cuerpo completo. Se trata de entrenar todo el cuerpo en cada sesión. Esto permite una buena frecuencia de entrenamiento, ejercitarás cada grupo de músculos 3 veces por semana.
Así es como se creó este programa: Aquí tendrá una plantilla muy simple a seguir. Se trata entonces de configurar un sistema de progresión, variación en el entrenamiento y también personalización según tus sensaciones, avances y objetivos particulares:
Grupos de músculos principales a los que apuntar:
- Pectorales
- Volver
- Hombros
- Bíceps
- Tríceps
- Cuádriceps
- Glúteos
- Isquiotibiales
Centraremos el entrenamiento en ejercicios poliarticulares que trabajan varios grupos musculares durante cada movimiento. Estos son los que obtienen más resultados.
Elección de ejercicios de musculación
– El press de banca, el press inclinado y las diferentes variaciones: Desarrollado con barra, con mancuernas, con máquinas, agarre clásico, apretado. Estos ejercicios le permiten construir los pectorales, tríceps y deltoides anteriores simultáneamente con una distribución ligeramente diferente según la variación que elija. Se trata de grandes movimientos que te permiten ganar peso y progresar en fuerza y masa.
-Tirados verticales y horizontales y las diferentes variaciones: tiro de polea alta, polea baja, agarre estrecho o ancho, remo con barra o mancuernas, etc. Estos ejercicios te permitirán desarrollar tu espalda, bíceps, trapecio y deltoides posteriores según la variación elegida. Es muy importante fortalecer la espalda por razones estéticas pero también para el equilibrio corporal. A veces vemos personas que descuidan este entrenamiento a favor de los pectorales (a quienes nos encanta trabajar), ¡no cometas este error!
-Desarrollo de hombros y elevación: Desarrollado con barra o mancuernas, versión sentada o de pie. Estos ejercicios permiten el desarrollo de los hombros y en menor medida del tríceps. Como se reitera a menudo, un físico atlético viene a través de hombros anchos y cintura delgada. Estos ejercicios son los constructores esenciales para ser amplio. Completar con elevaciones laterales y traseras para lograr el efecto redondeado y maximizar el desarrollo.
– Sentadillas y prensa de muslos: sentadilla trasera con barra alta / barra baja, sentadilla frontal, sentadilla guiada (opcional) y prensas de muslos con diferentes inclinaciones y colocación de pies. El entrenamiento de piernas definitivamente no debe perderse ni olvidarse si desea un físico completo. Cada sesión de cuerpo completo puede incorporar ejercicios de 1 a 2 piernas. En estos días no deberíamos ver personas con torsos musculosos y piernas delgadas. Estos ejercicios permiten un desarrollo completo y permiten una progresión en fuerza y masa muscular.
-Ejercicios de aislamiento: Para completar esta selección de grandes movimientos podemos contar con unos ejercicios de aislamiento, para asegurarnos de que cada músculo se utiliza correctamente. La mayor parte del trabajo se resume en los ejercicios anteriores pero dependiendo del tiempo del que dispongas y tu motivación en el momento puedes incluir algunos pequeños ejercicios de aislamiento que siempre resultan agradables:
Entre estos, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones de hombros, extensiones de pecho y finalmente extensión de piernas y flexión de piernas para las piernas. Para las mujeres, por supuesto, los ejercicios de aislamiento para los glúteos, como las extensiones de cadera, serán útiles (consulte el programa de entrenamiento con pesas para mujeres para obtener más detalles).
Programa de ejemplo en 3 días:
DÍA 1:
- Prensa inclinada
- Prensa de muslos
- Tirador de polea alta
- Press de hombros sentado con mancuernas
- Curl de bíceps con mancuernas
- Extensión de tríceps con polea alta
DÍA 2:
- Sentadillas
- Pull-ups con agarre firme
- Máquina pectoral desarrollada
- Elevaciones laterales
- Curl con agarre de martillo
- Mancuernas delanteras
DÍA 3:
- Barra de remo
- Dips
- Extensión / flexión de piernas
- Prensa de hombros de pie
- Curl de barra recta
- Extensión de tríceps detrás del cuello
Puedes completar este entrenamiento con algunos ejercicios para abdominales y pantorrillas dependiendo del tiempo que tengas disponible. Siéntase libre de operar como un circuito para ahorrar tiempo.
Consejos básicos de culturismo
Más allá de la elección de los ejercicios, se deben tener en cuenta ciertos factores. Mantenga una buena técnica durante todos los ejercicios, use pesas que pueda manejar bien para realizar repeticiones con control. Si siente que necesita esforzarse o no puede mantener una posición estable, reduzca la carga. Al mismo tiempo, dependerá de usted progresar en el tiempo. Así que lleve cargas cada vez más pesadas durante todo el año manteniendo una buena técnica.
Con este programa de entrenamiento de fuerza de 3 sesiones, la idea es dejar al menos un día de descanso entre cada sesión, para que tu cuerpo se recupere. Escucha tus sensaciones, no te esfuerces demasiado al principio y adapta las sesiones, el número de ejercicios y series si es necesario según tu estado de fatiga.
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