Nuestro consejo para no perder músculo durante el período seco
El objetivo del período seco es reducir la grasa corporal presente para ganar definición muscular y parecer más seco. Para ello, es necesario adaptar tu dieta, tu entrenamiento y posiblemente tu estilo de vida. Se le presentan varios desafíos cuando comienza un período seco. Entre ellos, por supuesto, se trata de no reírse por el camino, de elegir los alimentos adecuados para que no tengas hambre constantemente y que te sea demasiado difícil y, sobre todo, mantener tu masa muscular.
De hecho, al seguir ciertas malas estrategias, a veces sucede que las personas pierden masa muscular durante su corte y esto es, por supuesto, algo que queremos evitar a toda costa. Por eso, discutiré principalmente en este artículo las estrategias que te permiten evitar perder músculo al hacer un pequeño secado.
Tenga en cuenta que este artículo está destinado principalmente a los culturistas que desean construirse y secarse a niveles razonables. El secado más extremo para una competencia de culturismo y fitness es un tema diferente y no se trata aquí.
Mantenga su rendimiento en el entrenamiento
Esta es una de las necesidades de su programa. Debes hacer lo mejor que puedas en el gimnasio para mantener tu nivel y limitar la pérdida de fuerza. Por lo general, esto no se siente desde el principio, pero después de algunas semanas / meses es común perder un poco los diferentes ejercicios. La pérdida de fuerza y la disminución de la capacidad son signos desfavorables de la dirección en la que se dirige su cabello y es posible que sea necesario revisar algunos de los factores.
Un corte muy severo con poco aporte de energía a veces puede ser la causa de una pérdida repentina de fuerza durante los entrenamientos. Como veremos a continuación, no debemos hacer un hueco demasiado grande.
Lo interesante de analizar es la correlación entre el estímulo muscular, los esfuerzos requeridos y tu masa muscular. Lo sabes para desarrollar y ganar musculatura, era necesario ir sumando volumen de entrenamiento con el tiempo, para ser cada vez más fuerte, para progresar en las cargas, el número de repeticiones, siempre pidiendo un poco más de tu cuerpo y músculos para no estancarse. Si pierde fuerza, disminuye el volumen de sus entrenamientos, estimula menos sus músculos y esta es una fuente potencial de pérdida muscular. La lógica es relativamente simple.
Consuma suficientes proteínas
Cualquiera que entrene entrenamiento con pesas sabe la necesidad de una ingesta adecuada de proteínas. Esto es un poco más alto que para una persona promedio cuya actividad atlética y muscular es mucho menor. Por lo general, se recomienda consumir alrededor de 2 gramos de proteína por libra de peso corporal para optimizar los resultados.
Durante los periodos secos es fundamental respetar esta recomendación para reducir el riesgo de pérdida de masa muscular. Efectivamente, por mucho que en ganancia de masa parezca muy difícil perder músculo, en épocas de sequedad el cuerpo busca deshacerse del exceso de masa lo cual requiere mucha energía del cuerpo. Por tanto, es fundamental alimentar al organismo con proteínas para evitar la degradación de la masa muscular presente.
Algunos deportistas y especialistas incluso recomiendan incrementar muy ligeramente el consumo de proteínas en relación al aumento de peso, por ejemplo pasando a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Un ejemplo muy sencillo. Peso 85 kilos, mi objetivo es una ingesta mínima de proteínas de 170 gramos por día, de todas las fuentes, por supuesto.
No reduzca su consumo de energía de forma demasiado repentina
Creo que esta es la causa más común de pérdida de masa muscular. Muy a menudo vemos personas que pasan la noche en dietas drásticas cuando se secan y reducen su ingesta en 1000 calorías de repente y, a veces, más. Te pones en una situación de déficit de balance energético muy importante, por lo que seguro que adelgazarás pero no podrás evitar la pérdida de masa muscular que puede acompañarlo.
De hecho, en tiempos de severas restricciones dietéticas, su cuerpo buscará todas las fuentes posibles de energía. Recurrirá a sus reservas de grasa, pero también romperá sus músculos para encontrar la energía para mantenerse durante un momento tan difícil. Desafortunadamente, consumir proteínas y hacer ejercicio no puede salvarlo. Si sus necesidades de mantenimiento son de alrededor de 2500 calorías y consume 1200 cada día, es una apuesta segura que su rápida pérdida de peso incluirá parte de su masa muscular.
Por eso se recomienda limitar la tasa de pérdida de peso manteniendo niveles adecuados de aporte energético. Por ejemplo, intente comenzar con un rango de 10 a 20% menos de ingesta de energía. Si sus necesidades de mantenimiento son de 2500 calorías, comience su corte con una ingesta de alrededor de 2000 a 2250 calorías por día. Esto facilitará el corte, no le dará una sensación extrema de hambre y limitará la pérdida de masa muscular. Dependiendo de tu evolución adaptarás este número.
No baje demasiado el porcentaje de masa grasa
Aquí es donde se hace la distinción entre el deportista que quiere estar más seco y el que quiere competir. Si no tiene un objetivo de competencia, es absolutamente inútil bajar al 5% de grasa corporal. El competidor no tiene otra opción, debe cumplir con ciertos criterios para subir al escenario y conocer los riesgos a los que está expuesto. En su caso, no hay ninguna razón real para alcanzar este nivel de definición. Estarás muy hermosa con un 10% de grasa corporal, tus abdominales serán claramente visibles y tus músculos visibles.
Lo importante que debe comprender, y es posible que lo haya experimentado usted mismo, es que el corte se vuelve más y más difícil a medida que avanza. Los primeros kilos perdidos parecen haberse ido sin restricciones y luego su cuerpo se opone cada vez más a la resistencia. Cuando te acercas al 10% y quieres bajar, se vuelve extremadamente difícil y pone mucha fatiga y estrés en la persona. (Ormis tiene una predisposición genética particular que te deja muy seco de forma natural). Para bajar mucho, a menudo tienes que reducir aún más la comida, aumentar el cardio, etc. Se está poniendo muy difícil.
Para algunos, estas barreras se presentarán antes y tendrá que aprender a manejarse a sí mismo incluso si no alcanza la meta que tenía en mente al principio.
Como puedes imaginar, intentar bajar muy bajo aumenta tus posibilidades de perder músculo. El cuerpo se encuentra en una fase más estresante, el aporte energético es muy bajo, el cuerpo está luchando contra esta situación. Entonces, para limitar el riesgo de perder masa muscular, es mejor detenerse en niveles adecuados de sequedad, si como el 99% de los practicantes su objetivo no es la competencia.
No secar demasiado tiempo
Tienes que encontrar el equilibrio adecuado en cuanto a la duración del secado. Le aconsejé anteriormente que no haga un corte demasiado rápido, ya que la pérdida de peso rápida generalmente conduce a la pérdida de masa muscular, pero también funciona al revés. Tener un déficit de calorías durante demasiado tiempo tampoco es bueno. Pasar un año tratando de secarte genera mucho estrés en tu cuerpo y también afecta tu mente.
Con la excepción del caso en el que tenga sobrepeso u obesidad y tenga una necesidad absoluta de seguir perdiendo peso para recuperar un nivel saludable, es preferible que el período seco no sea demasiado largo. Más allá de los 4-5 meses, dañas tu cuerpo privándolo de energía y potencialmente creando deficiencias. Por lo tanto, es mejor evitar ingerir demasiada grasa durante el aumento de masa para no tener que hacer cortes muy largos y difíciles. No se relaje completamente durante el invierno, ya que está perdiendo el tiempo en sus objetivos.
