Prendre du plaisir pour s'entraîner

Los diversos ejercicios de musculación a su disposición para la construcción de músculos de los pectorales

Ejercicios de entrenamiento de fuerza pectoral

Aquí hay una lista de ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfocan en los pectorales. Los ejercicios se clasifican según el equipamiento necesario y por tanto se pueden realizar en el gimnasio, en casa o al aire libre.

Ejercicios con barra

  • Press de banca
  • Prensa inclinada
  • Desarrollado rechazado
  • Press de banca con agarre firme

Ejercicios con mancuernas

  • Press de banca
  • Prensa inclinada
  • Extienda acostado
  • Diferenciales inclinados
  • Jersey

Ejercicios con máquinas

  • Desarrollado en Smith Machine
  • Prensa de pecho horizontal
  • Mariposa
  • Poleas enfrentadas

Ejercicios de peso corporal

  • Bombas
  • Bombas de agarre apretado
  • Bombas de pie elevado
  • Dips

Empiece con ejercicios intensos

Los primeros ejercicios de tu sesión deben ser preferiblemente los ejercicios de press en los que vas a ser pesado. Ej .: press de banca, press de banca inclinado, etc. De hecho, estos ejercicios en los que la intensidad es más alta deben realizarse cuando tenga la mayor cantidad de energía disponible. De esta forma podrás progresar en fuerza y ​​masa muscular. Estos ejercicios compuestos le permiten levantar cargas pesadas porque sus pectorales trabajarán en conjunto con otros músculos como la parte frontal de los hombros (deltoides anterior) y el tríceps.

Diferentes ángulos para los pectorales

No olvide variar los ángulos de trabajo para tener pectorales estéticos. Muchos practicantes de fuerza se centran en el press de banca y el press de banca, lo que provoca un retraso en el desarrollo de los pectorales superiores. A menudo hay un hueco en la parte superior en el medio de los pectorales, para remediar esto, los ejercicios de press inclinado y extensión inclinada deben integrarse en sus programas. Sobre este tema, consulte en particular nuestro artículo: «Cómo fortalecer los pectorales superiores».

Entrenamiento con el peso corporal

Encontrarás en la lista de ejercicios que puedes realizar fácilmente en casa o en un parque. Estos ejercicios no requieren ningún equipo o simplemente barras paralelas para ser realizados. Estos ejercicios pueden ser muy efectivos inicialmente para comenzar la progresión de su entrenamiento con pesas y desarrollar masa muscular. Progrese en particular en las flexiones agregando repeticiones cada semana. Varíe los ejercicios de flexión con la posición de las manos juntas o la elevación de los pies para poner un poco más de énfasis en la parte superior de los pectorales.

¿Cuánto entrenamiento de pecho por semana?

Por supuesto, esto depende de la carga de trabajo que les asigne para cada sesión. Si está realizando solo un ejercicio, la frecuencia puede ser mayor. Si haces 4 ejercicios, necesitarás varios días de descanso antes de volver a entrenarlos. Los estudios más recientes para atletas naturales muestran que una mayor frecuencia de entrenamiento es beneficiosa en términos de desarrollo muscular. Por lo tanto, una buena suposición podría ser trabajarlos de 2 a 3 veces por semana, realizando entre 1 y 2 ejercicios para ese grupo de músculos cada vez.

¿Con qué intensidad trabajar?

La intensidad de un ejercicio es el porcentaje de la carga máxima que eres capaz de desarrollar. Por ejemplo, si su Maxi press de banca pesa 100 kg. Trabajar con 70 kg corresponde a un 70% de intensidad. La intensidad que se elija tiene un impacto en la cantidad de repeticiones que podrá realizar y también tendrá un impacto diferente en su cuerpo. Las cargas ligeras, por ejemplo, se utilizan para trabajar en la resistencia, las cargas medias en lugar de la hipertrofia objetivo y las cargas pesadas trabajan la fuerza (para resumir de manera simplificada).

Para los pectorales podrás variar las intensidades y las cargas de trabajo. En particular, recomiendo trabajar duro en los ejercicios básicos y agregar tanto volumen de trabajo como sea posible a través de ejercicios de aislamiento, por ejemplo. También puedes variar los ciclos de entrenamiento. Así que tienes una amplia elección, generalmente trabajarás entre el 60 y el 80% de tu carga máxima en los diferentes ejercicios si tu objetivo principal es ganar músculo. Trabajar alrededor del 60% te permitirá realizar series de alrededor de 12-15 repeticiones. Por otro lado, cuanto más te acerques al 80%, menos repeticiones podrás hacer y se realizarán rangos de 5-8 repeticiones.

¡Buen entrenamiento!

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