Comprensión de los mecanismos que le permiten perder grasa
Aquí hay un artículo que creo que debería ser de interés para muchos de ustedes. Recibo muchas solicitudes de personas que quieren perder barriga, muslos, abdominales secos, etc. Para empezar, no quisiera romper un sueño, pero debo señalar que no existe una solución milagrosa, una píldora mágica o una infusión de lima ligera de Madagascar que te derretiría …
Por otro lado, hay una metodología que estamos empezando a entender bien y que se basa en un poco de esfuerzo y un poco de disciplina. Así que intentaré explicarte de una manera simple y esquemática cómo se produce la pérdida de grasa y qué hacer para aligerar esos pocos kilos no deseados.
¿Comer mejor y hacer ejercicio?
Todos hemos escuchado esta retórica, ¡haz ejercicio y come mejor y perderás peso! En su forma es bastante justo, además, lo primero que pongo en práctica para mis clientes que desean perder grasa es una combinación de actividad deportiva / dieta muy efectiva. Pero básicamente, eso no explica cómo se produce la pérdida de grasa, cuánto ejercicio necesita hacer o qué cambios necesita hacer en su dieta.
Además, el «deporte y la dieta» a menudo está relacionado en la imaginación de las personas con la DIETA y las LARGAS HORAS de la cinta. Pero podemos hacerlo mucho mejor y disfrutar mucho más que eso.
Entonces, ¿cómo va la pérdida de grasa?
Bueno, en realidad es bastante sencillo. Piense en su cuerpo como una máquina que consume y recibe energía todos los días. Si la cantidad de energía recibida es mayor que la cantidad gastada, almacena el exceso. Si la cantidad de energía recibida es menor que la cantidad de energía utilizada, entonces se está «agotando» porque está agotando sus reservas de energía. Estas reservas de energía son específicamente sus reservas de glucógeno y grasa.
Para acercarlo a términos más simples. Si come demasiado durante un período de tiempo, almacena energía en sus células grasas. Si comes menos de tu gasto diario durante un cierto período de tiempo, agotas tus reservas y eliminas el tejido adiposo (grasa).
Por tanto, el primer factor a tener en cuenta es la energía y la herramienta de medición más utilizada: las calorías. Tenga cuidado, por supuesto, la calidad y la riqueza de su comida también pueden tener un impacto. Elegir buenos productos, tener cantidades suficientes de cada nutriente sigue siendo fundamental, pero el primer factor a tener en cuenta es la energía. Para obtener una representación precisa de lo que es el equilibrio alimentario: consulte el artículo Equilibrio alimentario.
Cumplimiento
Entonces, para perder grasa tendrás que, por un lado, reducir la ingesta energética, para que sean inferiores a tu gasto. O aumente el gasto de energía para que sea mayor que su ingesta. O un poco de ambos. De ahí la recomendación general de hacer ejercicio (más ejercicio si ya lo hace) y comer mejor (comer menos si su dieta ya es buena).
Recordatorio:
- Exceso de energía = Estamos almacenando
- Falta de energía = Estamos reduciendo existencias
(Nota: ganar masa muscular es un poco diferente, nuestro objetivo es un excedente del equilibrio energético para desarrollar músculo. Por lo general, desarrollamos músculo y ganamos un poco de grasa al mismo tiempo. Cuanto más rápido suba de peso, mayor será la proporción de grasa acumulada. Pero este artículo trata principalmente sobre la pérdida de grasa).
El camino para perder grasa
Nivel de potencia
Si no está acostumbrado a vigilar lo que come y no está seguro de lo que contiene su comida: el primer paso a tomar será reequilibrar su dieta. Mucho antes de que piense en una dieta, se tratará de obtener los alimentos adecuados, en las cantidades adecuadas. La base de su dieta serán frutas, verduras, fuentes de proteínas bajas en grasas, alimentos integrales, aceites vegetales extraídos en frío, etc. Mientras recuerda adaptar las cantidades según sus necesidades personales y la evolución física observada.
Si ya tiene una buena dieta y tiene cuidado con lo que come. En este caso, a priori no hay reequilibrio alimentario a realizar. Si está comiendo bien y no está perdiendo peso, deberá reducir ligeramente su ingesta total de energía, generalmente reduciendo la cantidad de carbohidratos y un poco de grasa para hacerlo. Digamos que actualmente consume 2000 calorías y que su peso no está bajando, disminuirá la ingesta para encontrar el nivel que le permita perder peso (generalmente un 10-20% más bajo).
¡De lo contrario, puede ser la falta de actividad deportiva lo que tendrá que cubrirse como una prioridad!
Nivel deportivo:
Si no practicas deporte en absoluto: ¡¡Lo entendiste, tendrás que empezar !! Y allí incluso vamos más allá del marco único de la pérdida de grasa. Por supuesto, el deporte te permitirá perder peso, pero más allá de eso, también es tu salud y tu bienestar lo que está en juego. Enumerar los beneficios para la salud del deporte requeriría un artículo completo (ver sobre este tema el artículo cardio: beneficios para la salud y el adelgazamiento)! Como parte de nuestra pérdida de grasa, el deporte nos ayudará a aumentar el gasto energético diario y a mantener el metabolismo.
Si ya participa en una actividad física, esta vez tendrá la opción de mantener el mismo ritmo y modificar su dieta, hacer ejercicio un poco más o cambiar un poco su rutina. De hecho, tu deporte no debería consistir únicamente en realizar largas horas de cardio. Está lejos de ser ideal si eres hombre o mujer.
Rutina deportiva recomendada
La base de tu entrenamiento consistirá en el entrenamiento con pesas, cuidando de trabajar todos los grupos musculares del cuerpo. A lo que se le puede asociar un poco de cardio ya sea en actividad de baja intensidad o mediante entrenamientos tipo HIIT. Un buen ejemplo de práctica al comenzar puede ser 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana de aproximadamente 1 hora cada una. Con 20 a 30 minutos de cardio ya sea al final de la sesión o en otro momento. Este es el tipo de programa que pongo en práctica para los novatos en el sitio con buenos resultados. con experiencia, puede aumentar el número de sesiones y su duración.
¿Pierde grasa en un área específica del cuerpo?
A menudo nos preguntan sobre la pérdida de grasa localmente, pero ¿es posible? Desafortunadamente, parece que no puede determinar las áreas precisas del cuerpo donde se está secando. La pérdida de masa grasa es global y las zonas más o menos afectadas parecen estar definidas por nuestra genética. Y como sabes, no todos somos iguales en lo que respecta a la genética.
Las áreas donde pierde primero y las áreas donde pierde al final difieren de una persona a otra. Para muchos hombres, la parte inferior del abdomen suele ser un área problemática. Incluso estando relativamente secos en el resto del cuerpo, los abdominales son difíciles de dibujar. Para las mujeres, sería más en las caderas, glúteos y muslos internos.
Por lo tanto, no podemos controlar realmente las áreas donde almacenamos grasa, ni las áreas donde perderemos grasa. Por tanto, lo importante es centrarse en el aspecto global, poner en práctica los buenos métodos mencionados anteriormente, hacer los esfuerzos necesarios y ser paciente.
Conclusión:
Perdemos grasa en una situación de déficit en el balance energético: más energía gastada que energía consumida.
Para hacer esto, el método recomendado es el siguiente:
- Dieta equilibrada con ajuste de las calorías totales
- Rutina deportiva: entrenamiento con pesas + cardio ligero
